Žijeme rychle, žijeme nezdravě a pak hledáme všespásnou dietu, která nám od nadbytečných kil pomůže. Není se pak čemu divit, že nás internetové i papírové magazíny v touze po senzaci zavalují desítkami “diet”, které ale nejenže zpravidla nefungují, ale jsou mnohdy i vyloženě zdraví škodlivé. Existuje tedy vůbec něco jako rychlá a hlavně funkční dieta?
V tomto článku se nedočtete žádné dietní senzace ani diety celebrit. Představíme si však jeden skutečně funkční a léty prověřený dietní systém, jež je využíván amatérskými i profesionálními sportovci, kteří potřebují rychle shodit přebytečná kila a dostat se do formy. Tím zázrakem je cyklická ketogenní dieta.
Princip cyklické ketogenní diety
CKD vychází ze starší Atkinsonovy diety, kterou používal dr. Atkinson k léčbě svých pacientů. Ta se zakládala na drastickém omezení sacharidů a přijímaní energie pouze z bílkovin a zejména z tuků. Díky snížení sacharidů takřka na nulu je tělo donuceno se po pár dnech, po vyčerpání glykogenových rezerv ze svalů, přepnout do ketózy, kdy začne jako hlavní zdroj energie místo cukrů používat tuky. Vysoká hodnota bílkovin slouží k ochraně již nabité svalové hmoty.
Protože má dlouhotrvající ketóza neblahý vliv na udržení fyzické síly, bylo třeba Atkinsonovu dietu lehce upravit. CKD se tak skládá ze dvou fází které se pravidelně střídají. Jeden cyklus je zpravidla dlouhý přesně týden, kdy první fáze – low carb zabírá pět dní a druhá fáze – carb up dva dny. V low carb fázi se snažíme co nejrychleji vyčerpat svalový glykogen a přepnout tělo do ketózy, ve které bude spalovat naše tukové zásoby. Toho docílíme intenzivním tréninkem v prvních dvou dnech a naprostým vypuštěním sacharidů z našeho jídelníčku. V carb up fázi se pak naopak snažíme doplnit glykogen pro další cyklus konzumací vysokého počtu sacharidů, abychom měli dostatek energie na cvičení a zachovali si tak svou sílu. CKD lze provádět i bez cvičení, avšak je pak třeba prodloužit low carb fázi, neboť se glykogen spotřebuje pomaleji.
Jídelníček v CKD
Strava v low carb fázi je velmi jednoduchá. Baštíte všechno, co neobsahuje sacharidy, ale má naopak vysoký obsah tuku a bílkovin, a to v takovém množství, abyste byli v lehkém energetickém deficitu. Typickými potravinami jsou v této fázi: maso, vajíčka, vysokotučné sýry a salámy, slanina, uzeniny atd. Cílem je konzumovat stravu cca v poměru 70% tuky, 30% bílkoviny a konzumaci sacharidů držet na minimu, neboť ty nás mohou vyhodit z ketozy ven. Také je třeba výrazně nepřekračovat doporučenou hodnotu 2g bílkovin na 1kg tělesné váhy, neboť přebytek bílkovin vede glukoneogenezi, což je stav, kdy tělo použije přebytečné množství bílkovin k tvorbě sacharidů.
Jak cvičit při CKD
Abychom si zachovali sílu a rychleji vypotřebovali glykogen, je třeba na začátku low carb fáze absolvovat intenzivní trénink celého těla. Ten se zpravidla necvičí najednou, ale rozdělí se na dvě části, které se odcvičí v prvních dvou dnech ketogenní fáze diety. Pro podpoření ketózy je možno zařadit i lehký aerobní trénink do 30 minut. Na závěr low carb/začátek carb up fáze (tj pátý den večer nebo šestý den ráno) je potřeba absolvovat lehký trénink, abychom tělo opět připravili na přísun sacharidů. Carb up fáze je naprostým opakem low carb. Nyní se sacharidům nevyhýbáme, ale naopak se jich snažíme zkonzumovat co to jen jde. Začínáme těmi jednoduchými a to ihned po závěrečném low carb tréninku a postupně přecházíme na komplexní sacharidy. Ve carb up fázi je při zvýšeném příjmu sacharidů naopak potřeba stáhnout příjem bílkovin cca na 1,5g na 1kg váhy a tuky omezit na minimum.
S návratem k normální stravě opatrně
CKD se drží zpravidla na dobu 4-6 týdnů. Za tu dobu můžete očekávat úbytek tuku cca 0,5-1kg za každý týden. Platí, že na začátku bude pokles výraznější, ale je to díky tomu, že strava založená na tuku je méně objemná, než ta sacharidová a také proto, že sacharidy na sebe váží vodu a při jejich nepřítomnosti v těle dojde k odvodnění. K normální stravě se vracejte pozvolna, každý den přidávejte jen určité množství sacharidů, než se dostanete na původní hodnotu. Vyhnete se tak klasickému jojo efektu.
