Patrně nejkomplikovanější tělesnou partií vzhledem k jejímu ideálnímu tréninku jsou záda. Řečeno jinými slovy: lehněte si na rovnou lavičku, odcvičte jednu sérii benchpressu a prsní svaly se vám nafouknou jako balón.
Řečeno jinými slovy: lehněte si na rovnou lavičku, odcvičte jednu sérii benchpressu a prsní svaly se vám nafouknou jako balón. Vezměte do ruky EZ-činku, udělejte pár bicepsových zdvihů a na vašem nadloktí se začnou klikatit žilní hadi. Ale zkuste vyskočit na hrazdu a udělat sérii shybů širokým nadhmatem. Spousta lidí bude mít po jejím odcvičení napumpovaná předloktí a bicepsy, ale záda se ne a ne zapojit. Pak se možná podívají do zrcadla a zjistí, že jejich záda jsou plochá jako žehlící prkno, za to paže vykazují prvotřídní kopcovitý rozvoj. Ale proč??
Stavba zádových svalů je opravdu složitá. Celkově můžeme definovat 4 vrstvy zádových svalů. Úplně nejhlouběji uložené jsou paravertebrální svalové snopečky, které spojují příčné výběžky obratlů s trnovými, a to jak v rámci téhož, tak i mezi sousedními obratli. Tyto svaly a jejich části tvoří rotátory páteře a jejich svrchnější vrstvy se shlukují do mohutné svalové jednotky známé jako vzpřimovače trupu, které se táhnou po obou stranách páteře.
Rovněž v hloubce zad můžeme nalézt zadní sval pilovitý horní a dolní, který je pomocným dýchacím svalem. Ve svrchnější vrstvě začíná svalů přibývat, většina z nich se nějakým způsobem upíná na lopatku a patří sem tedy: svaly rombické, svaly lopatky a zdvihač lopatky. A v povrchové vrstvě je uložen široký sval zádový a sval trapézový.
V podstatě neexistuje cvik, který by zaměstnával třeba jenom jediný sval zad. A i kdyby existoval, stejně bychom ho neuměli použít tak, aby izolovaně procvičoval pouze onen vybraný sval. Záda totiž pracují jako synergisté, tzn. že svaly spolu při vykonávání určitého cviku spolupracují. Problém je v tom, že většina kondičních kulturistů má, aniž by o tom věděla, oslabené právě lopatkové a mezilopatkové svaly proto, protože je neumí do tréninku adekvátně zapojit. Jejich práci přebírá sval trapézový, široký sval zádový a právě bicepsy. Zmíněné zádové svaly jsou potom výrazně vyvinuté a protože leží právě v povrchové vrstvě, není na první pohled vidět, že mezilopatkové svalstvo je oslabené. Nezaujatý člověk vidí široká záda s mohutným trapézem a řekne si: „Wau, to je letiště!“ Ano, je to letiště, ale postavené na nezpevněném základu. Za nějaký čas oslabené mezilopatkové svaly neudrží narůstající hmotu ramen, která se začnou stáčet do protrakce (dopředu a dol), což je ještě podpořeno dysbalancí mezi rozvojem přední a zadní částí deltu. Zvětší se hrudní kyfóza, člověk začne nevědomky chodit shrbený s předsunutou hlavou a je zaděláno na ukázkové bolesti zad a krku v pozdějším věku.
Jak tedy správně procvičit lopatkové a mezilopatkové svalstvo?? Používejte vhodné cviky, přiměřenou zátěž a především dbejte na skvělou techniku. Cviky na posílení problémových svalů: stahování kladky za hlavu, shyby širokým úchopem, stahování protisměrných kladek vkleče, přítahy jednoručky nebo velké činky v předklonu. Zátěž: taková, abyste provedli minimálně deset skvělých opakování. Technika: buďte prohnutí v hrudní části páteře, držet ramena zatažená dolů a vzad, snažte se přiblížit v konečné pozici lopatky k sobě a tlačte lokty za záda a k sobě! To je celé. Zkrátka nemyslete na to, že zátěž přitahují paže. Všechnu práci musí odvést záda. Roztáhněte ve výchozí pozici lopatky co nejvíc od sebe a pak se je snažte co nejvíc přiblížit. Silné mezilopatkové svalstvo pak zvrásní povrch vašich zad, zlepší držení vašeho těla, nehledě na to, že se vyhnete obrovskému zdravotnímu riziku a bolesti.