Začínám běhat: Jak často běhat

Běhání patří mezi nejrozšířenější individuální sporty. Je nenáročné na čas, vybavení i prostory a jedná se o vynikající způsob, jak se udržovat fyzicky i psychicky fit. Pravidelným běháním posílíme své srdce, imunitu i pohybový aparát, odbouráme stres a v kombinaci s dobrou životosprávou také shodíme přebytečná kila.

Opravdu se dá běháním zhubnout?

Zcela určitě, nicméně pouze za předpokladu, že se mu budeme věnovat pravidelně a jsme ochotni redukci váhy přizpůsobit i náš životní styl. Energie z tukových zásob se začíná uvolňovat zhruba po 20 minutách středně těžké aerobní činnosti, což u běhání není absolutně žádný problém dosáhnout. Je však hloupost snažit se běháním zhubnout, abychom to opět nabrali špatnou životosprávou. Nadměrné pití alkoholu, tučná a sladká jídla i kouření…to vše má vliv na to, zdali budeme hubnout, nebo i přes pravidelné běhání stagnovat, případně dokonce dále přibírat na váze.

Jak často běhat

Tato věc je silně individuální, ale pro začátek se dá řící, že u úplných začátečníků naprosto stačí, pokud dokáží vyběhnout alespoň 3x týdně, vždy s dvoudenní pauzou mezi jednotlivými běhy, aby se tělo dokázalo adaptovat na novou zátěž a aby si člověk místo pevného zdraví neuhnal spíše nějaké ošklivé zranění. Se zvyšující se formou můžeme časem zvýšit i na 4-5 cvičení týdně, a posléze i více, pokud to tělo zvládá, ale zde už je třeba dávat pozor na přetrénování. Pamatujte, že pokud tělu pravidelně nedopřejete čas na regeneraci a obnovení sil, zvyšujete si tím slušně šanci na úraz.

Délka běhu by se měla pohybovat mezi 30 až 60 minutami, přičemž samozřejmě záleží, jaké cíle nás motivují. Pokud běháme pro pěknou postavu, pak už víme, že půl hodiny je minimum. Naopak se nedoporučuje intenzivně cvičit déle jak hodinu, neboť po této době začíná tělo používat jako zdroj energie i svaly a ty určitě ztrácet nechceme.

Jak intenzivně běhat

Intenzita tréninku se určuje procentuálně z maximální tepové frekvence, přičemž pro kondiční běh by se měla pohybovat mezi 55-90%. V začátcích se bude rozhodně pohybovat spíše u té nižší hranice. Není však třeba si s ní pro začátek moc lámat hlavu, neboť tělo docela jasně řekne, zdali daným tempem vydrží běžet, nebo je třeba zpomalit.

Se zlepšující kondicí budeme pozorovat, že dokážeme dosavadní trasu uběhnout rychleji a méně unavení a tehdy přichází chvíle, kdy je třeba opět laťku o něco zvýšit a nezůstat stát na místě. Tělo si totiž dokáže velmi dobře navyknout na jednu a tu samou zátěž a pokud mu nedodáme další stimul k růstu, je na dané hladině spokojené a dál už se nezlepšuje.

Proto je výhodné nejen volit takovou trasu, kde se střídá běh po rovince, do kopce i z kopce, ale můžeme experimentovat i se střídáním intenzity v průběhu jednoho běhu. Na tom je koneckonců založená celá filosofie HIIT (High Intenzity Interval Training) kdy se střídá kratší intenzivní fáze s delší klidnější.

Diskuse - zanechat komentář

Please enter your comment!
Please enter your name here